چگونه بوکس تمرین کنیم
بوکس یکی از ورزشهای محبوب و جذاب است که نیازمند تمرینات و فنون خاصی است. برای شروع تمرینات بوکس، میتوانید به مراحل زیر توجه کنید:
آموزش فنون پایه:
ابتدا باید با فنون پایه بوکس آشنا شوید. این شامل حرکات مثل ضربه زدن به دنباله، ضربه زدن به کیسه بوکس، ضربه زدن به پد تمرینی و ضربه زدن به همراه برخی حرکات دفاعی مثل انتحال و انتقال وزن است. میتوانید با استفاده از ویدئوهای آموزشی یا با استعانت از مربی مجرب، این فنون را یاد بگیرید.
تمرینات بدنسازی:
برای افزایش قدرت و استقامت بدن، تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. تمرکز بر تمریناتی مانند شنا، دویدن، پرش و تمریناتی که عضلات بدن را تقویت میکنند، به شما کمک میکند تا در بوکس بهتر عمل کنید.
تمرینات بوکس با همراه:
در صورت امکان، با یک شریک تمرین بوکس داشته باشید. این شریک میتواند با شما تمرینات ضربه زدن و دفاع را انجام دهد و شما را در تمرینات خود یاری کند. همچنین، با تمرین با شریک، میتوانید تاکتیکهای مختلف را تمرین کنید.
افزایش تمرکز و تمرین روحی:
بوکس نیازمند تمرکز بالا و کنترل احساسات است. تمریناتی مانند مدیتیشن و یوگا میتوانند به شما کمک کنند تا تمرکز و آرامش خود را بهبود بخشیده و با استرسها بهتر برخورد کنید.
رعایت اصول ایمنی:
همواره باید اصول ایمنی را در نظر داشته باشید. استفاده از تجهیزات ایمنی مانند دستکشهای بوکس، دستبندها و محافظ دندان مهم است. همچنین، تمرینات را با کمی ورزش قبل از شروع به شدت بیشتری انجام دهید و همیشه حرکات را به طور صحیح انجام دهید تا از آسیب جسمی جلوگیری کنید.
سن شروع ورزش بوکس
سن شروع ورزش بوکس ممکن است بین کشورها و سازمانهای مختلف متفاوت باشد. با این حال، در اکثر موارد، سن شروع معمول برای ورزش بوکس حداقل ۸ تا ۱۰ سال است. این به دلیل نیاز به کنترل قدرت بدنی، مهارتهای تکنیکی و تمرکز بالا در این ورزش است.
همچنین، برای کودکان و نوجوانان که علاقهمند به شروع بوکس هستند، باید توجه ویژهای به موارد زیر داشته باشید:
نکات مهم برای کوکان و نوجوانان
مشورت با پزشک:
قبل از شروع هرگونه ورزش سنگین، بهتر است با پزشک فامیل خود مشورت کنید. او میتواند شرایط جسمی و سلامتی شما را ارزیابی کند و راهنماییهای لازم را برای شروع بوکس به شما بدهد.
تمرینات بدنسازی:
قبل از ورود به بوکس، بهتر است که کودکان و نوجوانان به تمرینات بدنسازی و تقویت عضلات بدن خود بپردازند. این شامل تمریناتی مانند شنا، دویدن، پرش و تمرینات مقاومتی است که به آنها کمک میکند برای ورزش بوکس آمادهتر شوند.
مراجعه به باشگاه بوکس معتبر:
انتخاب یک باشگاه بوکس معتبر و داشتن مربیان حرفهای و مجرب بسیار مهم است. آنها میتوانند کودکان و نوجوانان را به طور حرفهای راهنمایی کرده و به آنها فنون و تکنیکهای صحیح بوکس را آموزش دهند.
رعایت اصول ایمنی:
همواره باید اصول ایمنی را در نظر داشته باشید. استفاده از تجهیزات ایمنی مانند دستکشهای بوکس، دستبندها و محافظ دندان برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است. همچنین، تمرینات را با کمی ورزش قبل از شروع به شدت بیشتری انجام دهید و همیشه حرکات را به طور صحیح انجام دهید تا از آسیب جسمی جلوگیری کنید.
به هر حال، در تمام موارد، مهمترین نکته این است که برای شروع ورزش بوکس بهتر است با یک مربی حرفهای همراه شوید تا به شما در مسیر صحیح و امن کمک کند.
برنامه تمرین بوکس در خانه
در خانه هم میتوانید تمرینات بوکس را انجام دهید. در ادامه، یک برنامه تمرین بوکس ساده در خانه برای شما ارائه میدهم. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، لطفاً با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی شما اطمینان حاصل کنید.
برنامه تمرین بوکس در خانه:
تمرینات بدنسازی:
دویدن در جایگاه ثابت:
به مدت 10 دقیقه دویدن در یک نقطه ثابت را انجام دهید. از این تمرین برای افزایش استقامت قلبی و تنفسی استفاده میشود.
پرش بر روی جا:
3 ست 10-15 بار پرش بر روی جا را انجام دهید. این تمرین به شما کمک میکند قدرت پاها و تناسب اندام را افزایش دهید.
تمرینات فنی:
ضربه زدن به کیسه بوکس:
اگر در خانه دارای یک کیسه بوکس هستید، میتوانید ضربههای مختلفی به آن وارد کنید. شروع کنید با تعداد کمی ضربه و به تدریج تعداد ضربهها را افزایش دهید. تاکید داشته باشید که حرکات را به طور صحیح انجام دهید و قدرت ضربات خود را کم کنید تا از آسیب جسمی جلوگیری کنید.
ضربه زدن به هد پد:
یک هد پد یا پد تمرینی را در اختیار داشته باشید. با یک شریک تمرین، میتوانید ضربههای مختلفی را به هد پد وارد کنید و همچنین حرکات دفاعی را تمرین کنید.
تمرینات فنی دیگر:
میتوانید تمرینات دیگری مانند انتحال و انتقال وزن، حرکات پا، و حرکات دفاعی را نیز در خانه تمرین کنید.
تمرینات تقویتی و انعطافپذیری:
پوشش بازو:
از گرفتن یک وزنه سبک (مانند هالتر) استفاده کنید و با آن تمرینات پوشش بازو را انجام دهید. این شامل بلند کردن وزنه به سمت بالا، انجام پرس بازو و تمرینات دیگر است.
تمرینات کورکورانه:
تمریناتی مانند پشتک، زانو زدن، و انجام حرکات انعطافپذیری مانند خم شدن و خم شدن به طرفهای مختلف را در برنامه تمرینی خود قرریب کنید. این تمرینات به شما کمک میکنند عضلات بدنتان را تقویت کرده و انعطافپذیری را افزایش دهید.
به هر حال، مهمترین نکته در تمرین بوکس در خانه این است که به اصول ایمنی توجه کنید. از تجهیزات ایمنی مانند دستکشهای بوکس و محافظ دندان استفاده کنید. همچنین، حرکات را به طور صحیح و با تمرکز انجام دهید تا از آسیب جسمی جلوگیری کنید.
توجه داشته باشید که این برنامه تمرینی یک برنامه ساده است و برای تجربه حرفهای در بوکس نیاز به راهنمایی و مربی حرفهای دارید. اگر قصد دارید وارد دنیای بوکس حرفهای شوید، بهتر است به یک باشگاه بوکس معتبر مراجعه کرده و با مربیان حرفهای همکاری کنید.
تجهیزات ایمنی برای تمرین بوکس در خانه
تمرین بوکس در خانه میتواند به آسیب جسمی منجر شود، بنابراین استفاده از تجهیزات ایمنی مناسب بسیار مهم است. در زیر تجهیزات ایمنی معمولی برای تمرین بوکس در خانه را میتوانید مرور کنید:
محافظ دندان:
استفاده از محافظ دندان در هنگام تمرین بوکس بسیار اهمیت دارد. این تجهیزات جلوی آسیب دندانها و جلوگیری از شکستن آنها را میگیرند.
دستکشهای بوکس:
دستکشهای بوکس محافظت از مفاصل و دستها را در هنگام ضربه زدن به سطوح سفت و سخت فراهم میکنند. آنها به جذب شوک و کمک به جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل و مچ دست کمک میکنند.
>> خرید دستکش بوکس
باندهای دستی:
استفاده از باندهای دستی قبل از پوشیدن دستکشهای بوکس میتواند کمک کند تا مچ دست و مفاصل قدرت بیشتری در برابر ضربات بوکس داشته باشند.
کیسه بوکس:
استفاده از یک کیسه بوکس مقاوم و مناسب برای تمرین ضربه زدن بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که کیسه بوکس شما کیفیت مناسبی دارد و مناسب برای ضربهزدن است.
>> خرید کیسه بوکس
پد تمرینی:
یک پد تمرینی یا هد پد میتواند برای تمرین ضربهزدن و دریافت ضربات از شریک تمرینی مفید باشد. این پدها به شما اجازه میدهند تمرین حرکات و تکنیکهای بوکس را با شریک تمرینی انجام دهید.
سطح پارچه:
برای تمریناتی مانند پشتک و زانو زدن، استفاده از یک سطح پارچه مقاوم و ضخیم میتواند به شما کمک کند تا زمینه ایمنی را فراهم کنید و ضربه به مفاصل را کاهش دهید.
تجهیزات کمکی:
به دستگاههایی مانند آباژور، نوار آزادی و بلندکننده وزنه نیازی نیست، اما اگر در اختیار داشته باشید، میتوانند تنوع بیشتری به تمرینات شما بدهند و کمک کننده باشند.
توجه داشته باشید که استفاده از تجهیزات ایمنی مناسب تنها یک بخطا! اندازه پاسخ بیشتر از حد مجاز است. لطفاً برای ادامه متن را به دو بخش تقسیم کنید.
تمرینات بوکس حرفه ای
تمرینات بوکس حرفهای برای بهبود تکنیکها، قدرت، استقامت و سرعت شامل تمرینات متنوعی هستند. در زیر به برخی از تمرینات بوکس حرفهای اشاره میکنم:
شدت بالا و تمرینات تناوبی:
تمرینات بوکس حرفهای شامل تمرینات با شدت بالا و تناوبی میشوند. این تمرینات شامل تکواندو، بدنسازی، دراز کشیدن، برنامههای تمرینی HIIT و تمرینات تناسب اندام میشوند.
تمرینات روی کیسه بوکس:
استفاده از کیسه بوکس برای تمرین ضربهزدن و تکنیکهای بوکس بسیار مهم است. تمرینات روی کیسه بوکس شامل ضربات اصلی مانند ضربهزدن با دست و پا، ضربات برشی، ضربات خنجری و ضربات پیچیده میشود.
تمرینات بوکس پد:
استفاده از پد تمرینی یا هد پد برای تمرین ضربهزدن و تکنیکهای بوکس با یک شریک تمرینی بسیار مفید است. این تمرینات به شما امکان میدهند تکنیکهای مختلف را در مقابل حریف تمرین کنید و واکنش و سرعت خود را بهبود بخشید.
تمرینات تقویت عضلات اصلی:
تقویت عضلات اصلی برای بوکس حرفهای بسیار اهمیت دارد. این شامل تمریناتی مانند پرس شانه، پرس سینه، سکات و تمریناتی برای تقویت پشت و شکم میشود.
تمرینات تعادل و انعطافپذیری:
تعادل و انعطافپذیری نیز برای بوکس حرفهای بسیار اهمیت دارد. تمریناتی مانند پیلاتس، یوگا، تمرینات تعادل و تمرینات کار با توپ میتوانند به شما کمک کنند تا تعادل و انعطافپذیری خود را بهبود بخشید.
تمرینات کار با وزنه:
تمرینات مرتبط با بوکس حرفهای میتوانند شامل تمرینات کار با وزنه نیز باشد. این تمرینات میتوانند شامل پرس هالتر، زنگزدن، تمرینات قدرتی و تمرینات ارتقای عضلات باشند.
>> خرید دمبل و وزنه
همچنین، توصیه میشود قبل از شروع به تمرینات بوکس حرفهای، با استاد بوکس مجرب همکاری کنید تاستفاده از تمرینات مناسب و صحیح است و راهنماییهای لازم را دریافت کنید. این کمک خواهد کرد تا از نگرانی احتمالی در مورد صحت و ایمنی تمرینات جلوگیری شود و به شما کمک خواهد کرد تا به صورت بهینه و بدون آسیب از تمرینات بوکس حرفهای بهرهبرداری کنید. همچنین، حتماً قبل از هر تمرین، بازیابی و گرم کردن به صورت کامل را در نظر بگیرید و در صورت وجود هرگونه درد یا مشکلی در بدن خود، از ادامه تمرینات خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید.