بهترین زمان برای انجام ورزش پیلاتس
زمان مناسب برای انجام ورزش پیلاتس از نظر فیزیولوژیکی و شرایط شخصیتان متفاوت است. با این حال، در زیر چند نکته را برای انتخاب زمان مناسب برای انجام ورزش پیلاتس می‌توان به شما توصیه کرد:
صبحگاه:
برای بسیاری از افراد، صبحگاهان زمانی مناسب برای انجام ورزش پیلاتس است. در این زمان روز، بدنتان پس از خواب به طور کلی استراحت داشته و آمادگی برای فعالیت بدنی بیشتری دارد. همچنین، انجام ورزش پیلاتس در صبح می‌تواند به شما انرژی و ذهن آرامش بخشی بدهد و روزتان را با انگیزه و پرانرژی شروع کنید.
>> حلقه پیلاتس
ظهر و بعد از ظهر:
برخی افراد ممکن است ظهر و بعد از ظهر را زمانی مناسب برای انجام ورزش پیلاتس بدانند. در این زمان روز، بدنتان در حال بیداری کامل است و ممکن است شما بتوانید بهترین عملکرد را در طول این بازه زمانی داشته باشید. همچنین، انجام ورزش پیلاتس در ظهر و بعد از ظهر می‌تواند به شما انرژی و شادابی بیشتری در طول روز بدهد.
عصر و شب:
برخی افراد علاقه‌مند هستند که ورزش پیلاتس را در عصر یا شب انجام دهند. انجام ورزش پیلاتس در این زمان‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا استرس روز را کاهش دهید و به طور کلی به آرامش برسید. همچنین، انجام ورزش پیلاتس در عصر و شب می‌تواند به شما کمک کند تا بدنتان را آماده به خواب کنید و کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.
مهمترین نکته این است که زمانی را انتخاب کنید که برای شما قابل اجرا باشد و با برنامه روزانه و شرایط شخصیتان سازگاری داشته باشد. همچنین، در صورتی که قصد دارید برنامه‌ای منظم برای ورزش پیلاتس داشته باشید، می‌توانید زمانی را انتخاب کنید که به راحتی می‌توانید در آن زمان برنامه را انجام دهید و به آن پایبند باشید.
بهترین زمان برای انجام ورزش پیلاتس
>> توپ پیلاتس
چه تمرین‌هایی برای ورزش پیلاتس در صبح پیشنهاد می‌کنید؟
در زیر چند تمرین پیلاتس مناسب برای انجام در صبحگاهان را برای شما توصیه می‌کنم:
گریز از تخته:
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پشت میانی بدن مناسب است. برای انجام این تمرین، بر روی پشت درازکشیده و با پاهای خم و پاها راه‌راه، دسته‌ها را در کنار بدن قرار دهید. در نفس عمیقی، سینه و سرتان را به بالا ببرید و سپس پشتتان را به طور طبیعی از زمین بردارید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.
پلانک:
این تمرین برای تقویت عضلات هسته و پشت بدن مناسب است. برای انجام پلانک، به حالت پشتی بر روی زمین دراز کشیده شوید و با زانوهای خم شده، دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. سپس با آرامی بدنتان را از زمین بردارید و در حالت فلت، بازوها را کمی خم کنید و تمام عضلات بدنتان را فشار دهید. این حالت را حداکثر تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. در صورت تمرین پلانک برای اولین بار هستید، می‌توانید با زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
تمرین سرپایی:
این تمرین برای تقویت عضلات پاها و شکم مناسب است. برای انجام این تمرین، به حالت ایستاده با پاهای متوسط عرض شانه قرار بگیرید و دسته‌ها را در جلوی بدن قرار دهید. سپس با آرامی به طرف پایین شانه‌ها خم شوید، به طوری که بازوها را به سمت جلو ببرید و به پشت برگردید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و تمرین را تکرار کنید.
پرسش پیلاتس:
این تمرین برای تقویت عضلات کل بدن مناسب است. برای انجام این تمرین، به طور ایستاده با حلقه پیلاتس بین دستان خود در دستگاه بگیرید و دسته‌ها را به سمت بالا ببرید. سپس دسته‌ها را به طرف بالا و عقب بکشید تا حلقه به سمت سرتان برسد. در این حالت، کمر خود را به طور طبیعی و به آرامی بچرخانید. بازوها را به آرامی به سمت جلو ببرید و سپس تکاستمرار تمرینات پیلاتس می‌تواند بهبودهای چشمگیری در استحکام عضلات، انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت بدنی به همراه داشته باشد. در ادامه، تمریناتی را که می‌توانید در صبحگاهان انجام دهید، معرفی می‌کنم:
تمرین “سپاهانی” (Roll Up)
: بر روی تشک دراز کشیده و با بازوهای به سمت سقف، پاها را به طرف سقف بردارید. سپس آرام‌آرام با انقباض عضلات شکم، بدنتان را به سمت جلو برده تا به طرف پاها برسید. سپس با کنترل، بدنتان را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم و کمر مناسب است.
تمرین “صندلی متحرک” (The Hundred)
: بر روی تشک دراز کشیده و با بازوهای به طرف سقف، پاها را در زاویه 45 درجه قرار دهید. سپس با نفس عمیق، بازوها را به سمت پاها ببرید و سرتان را از زمین بردارید. بازوها را به طرف جلو بکشید و همزمان با این عمل، بازوهایتان را به بالا و پایین حرکت دهید تا آرامش عملکرد صد باری را بدست آورید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت تنفس مناسب است.
تمرین “دراز کشیده بازوی بالا” (Swan Dive)
: در حالت خوابیده بر روی تشک و با دستها رو به زمین و درازکشیده، بازوها را به سمت سقف ببرید و سینه و سرتان را به بالا ببرید، در حالی که بازوها را به بالا و عقب می‌کشید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت عضلات پشت بدن، شانه و کمر مناسب است.
تمرین “پایانه سبک” (Leg Pull Front)
: در حالت خوابیده بر روی تشک و با آرامی، دستها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را به طرف سقف بردارید و سپس به طرف جلو از زمین بلند شوید، در حالی که بازوها را به طرف جلو می‌کشید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پاها مناسب است.
حتماً قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای
آیا ورزش پیلاتس در ظهر و بعد از ظهر می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند؟
بله، ورزش پیلاتس می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند، به شرطی که به درستی و به میزان مناسب انجام شود. پیلاتس با تمرکز بر تناسب عضلات، تقویت عضلات هسته، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. این تمرینات به طور کلی بهبود قدرت و استحکام عضلات، تعادل بدن، نگهداری درست وضعیت بدن در طول روز و تسریع فرآیند بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
هنگامی که بدن خسته و خسته است، یک جلسه پیلاتس می‌تواند به عنوان یک تمرین ریکاوری کارامد عمل کند. تمرینات پیلاتس به طور خاص بر روی تناسب و تعادل عضلات کار می‌کنند و باعث تخلیه استرس و خستگی می‌شوند. همچنین، تمرینات مرکزی پیلاتس می‌توانند به تسکین درد عضلات و مفاصل کمک کنند.
به هر حال، برای بهره‌وری حداکثری و کاهش خستگی، مهم است به نکات زیر توجه کنید:
تعیین میزان مناسب: انجام تمرینات پیلاتس در ظهر یا بعد از ظهر باید با توجه به سطح فعالیت و قدرت بدن شما باشد. انجام تمرینات در حد توانایی شما و عدم افراط و تمرینات خیلی سنگین مهم است.
استراحت مناسب:
در صورتی که در طول روز خیلی خسته هستید، استراحت مناسبی قبل از شروع تمرین پیلاتس برخوردار باشید. استراحت به بدن کمک می‌کند تا انرژی لازم را بدست آورده و بهترین عملکرد را داشته باشد.
تمرینات استراحتی:
در کنار تمرینات فیزیکی، تمرینات استراحتی و تنفسی نیز می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش بخش را در برنامه‌های پیلاتس خود ادغام کنید.
راهنمایی متخصص:
در هنگام شروع برنامه پیلاتس یا انجام تمرینات جدید، می‌توانید راهنمایی مربی متخصص را بگیرید تا مطمئن شوید که درست انجام می‌دهید و به درستی از فنون و تکنیک‌های صحیح استفاده می‌کنید.
با توجه به این نکات، ورزش پیلاتس می‌تواند به شماکمک کند تا خستگی را کاهش دهید و احساس تازگی و انرژی بیشتری داشته باشید. اما لازم به ذکر است که در صورت وجود مشکلات جدی سلامتی یا شرایط خاص، مشورت با پزشک یا متخصص مربوطه قبل از شروع هر برنامه ورزشی ضروری است.
چه تمرین‌هایی برای ورزش پیلاتس در عصر و شب پیشنهاد می‌کنید؟
برای ورزش پیلاتس در عصر و شب، می‌توانید به تمرینات زیر توجه کنید:
Roll-Up (آپ کردن از حالت خم شده):
در این تمرین، شما در حالت نشسته با پاها به جلو و دستان دراز کناری قرار می‌گیرید. سپس با آرامی به جلو خم می‌شوید و سعی می‌کنید به آرامی به حالت نشسته برگردید. این تمرین عضلات شکم و عضلات هسته را تقویت می‌کند.
Bridge (پل):
در این تمرین، در حالت خوابیده روی پشت قرار می‌گیرید با زانوها خم و پاها به طرف سمتی. سپس با استفاده از عضلات هسته و عضلات پشت ران، با آرامی باسن خود را بالا ببرید و سپس آرامی به حالت اول برگردید. این تمرین عضلات هسته، عضلات پشت ران و عضلات پشتی بدن را تقویت می‌کند.
Side Leg Lifts (لیفت پاهای کناری):
در این تمرین، در حالت خوابیده روی یک کفه قرار می‌گیرید و سپس با استفاده از عضلات کمر و کمربندی، پاهای خود را به طرف کنار بالا می‌برید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این تمرین عضلات کمر و عضلات جانبی بدن را تقویت می‌کند.
Spine Twist (چرخش ستون فقرات):
در این تمرین، در حالت نشسته با پاها به جلو و دستان دراز کناری قرار می‌گیرید. سپس با استفاده از عضلات هسته و عضلات پشت، بدن خود را به آرامی به چپ و راست چرخانده و سپس به مرکز برگردید. این تمرین به انعطاف‌پذیری ناحیه پشت و تقویت عضلات هسته کمک می‌کند.
Relaxation Exercise (تمرین آرامش):
در انتهای جلسه پیلاتس، می‌توانید به تمرین‌های آرامش و تنفس متمرکز بپردازید. این شامل تنفس عمیق و آرامش‌بخش، تمدید عضلات و استراحت کامل بدن است.
مهم است که تمرینات را با دقت و صحیح انجام دهید و به نکات فنی و تکنیک‌های صحیح توجه کنید. همچنین، در صورت نیاز، می‌توانید راهنمایی یک مربی مجرب را دریافت کنید تا بهترین بهره را از تمرینات پیلاتس در عصر و شب ببرید.
>> کش پیلاتس
