آنالیز فاز اکسنتریک (Eccentric Phase) در تمرینات مقاومتی؛ نقش آن در افزایش هایپرتروفی عضلانی
آنالیز فاز اکسنتریک در تمرینات مقاومتی؛ نقش آن در افزایش هایپرتروفی عضلانی
در دنیای تمرینات مقاومتی، یکی از مفاهیمی که بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته، فاز اکسنتریک (Eccentric Phase) است؛ فازی که در آن عضله در حال کشیده شدن تحت فشار قرار دارد. برخلاف تصور رایج که تمرکز را روی بالا بردن وزنه (فاز کانسنتریک) می‌گذارد، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که فاز اکسنتریک می‌تواند نقشی حیاتی در هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) داشته باشد. در این مقاله قصد داریم به بررسی کامل این فاز، مزایا، کاربردها، نکات کلیدی در اجرای آن، و تفاوتش با سایر فازها بپردازیم تا درک عمیق‌تری از نحوه بهینه‌سازی تمرینات مقاومتی پیدا کنیم.
بررسی کامل فاز اکسنتریک در تمرینات مقاومتی
فاز اکسنتریک چیست و چرا اهمیت دارد؟
فاز اکسنتریک بخشی از حرکت است که عضله در حال کشیده شدن بوده و همزمان نیرو تولید می‌کند. به‌عنوان مثال، هنگام پایین آوردن وزنه در حرکت جلو بازو، عضلات بازو در حالت اکسنتریک فعالیت دارند. در این فاز:
- بیشترین آسیب عضلانی مفید ایجاد می‌شود
- منجر به فعال‌سازی بهتر فیبرهای عضلانی می‌گردد
- پاسخ‌های هورمونی و آنابولیک مؤثرتری نسبت به فاز کانسنتریک دارد
– «مطلب مرتبط: [هالتر]»
تفاوت فاز اکسنتریک با فاز کانسنتریک و ایزومتریک
| ویژگی‌ها | فاز اکسنتریک | فاز کانسنتریک | فاز ایزومتریک |
| نوع انقباض | عضله در حال کشش | عضله در حال کوتاه شدن | بدون حرکت عضله |
| قدرت تولیدی | بسیار بالا | کمتر از اکسنتریک | متوسط |
| مصرف انرژی | کمتر از کانسنتریک | بیشتر | بسیار کم |
| تحریک فیبرهای عضله | زیاد | متوسط | کم |
مزایای تمرینات اکسنتریک برای رشد عضلانی
تحریک بالاتر فیبرهای عضلانی نوع II
فیبرهای نوع II یا تند-انقباض، بیشترین پتانسیل رشد را دارند. تمرینات اکسنتریک آن‌ها را به‌شدت تحریک می‌کند و باعث شکسته‌شدن بافت عضلانی و بازسازی مؤثرتر می‌شود.
نکته:
در تمرینات مقاومتی سنگین با تمرکز روی فاز اکسنتریک، استفاده از سرعت کنترل‌شده (۳ تا ۵ ثانیه) توصیه می‌شود تا فشار مؤثرتری روی این فیبرها وارد شود.
افزایش تنش مکانیکی طولانی‌تر
هرچه عضله زمان بیشتری تحت تنش باشد، سیگنال‌های آنابولیک بیشتری برای رشد ارسال می‌شود. در فاز اکسنتریک، این زمان بیشتر از سایر فازها است.
کاهش خطر آسیب مفصلی در مقایسه با حرکات کانسنتریک شدید
در حالی که فاز اکسنتریک فشار زیادی وارد می‌کند، اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند از آسیب مفصلی جلوگیری کند و گزینه‌ای ارزان و مطمئن برای تمرین در بلندمدت باشد.
بهترین روش‌های تمرین با تمرکز بر فاز اکسنتریک
بهترین روش‌های تمرین با تمرکز بر فاز اکسنتریک
انتخاب حرکات ترکیبی مناسب (مانند اسکوات و پرس سینه)
حرکات چندمفصلی که در آن‌ها کنترل وزنه هنگام بازگشت به حالت اولیه وجود دارد، بیشترین بهره را از اکسنتریک می‌برند.
نحوه اجرای صحیح:
- کنترل سرعت پایین آمدن وزنه: ۳ تا ۵ ثانیه
- کمک گرفتن از یار تمرینی در فاز مثبت (کانسنتریک)
- استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از یک‌تکرار بیشینه در اکسنتریک (تحت نظر مربی)
استفاده از دستگاه‌های مخصوص اکسنتریک
برخی تجهیزات پیشرفته دارای تنظیماتی برای اعمال نیروی متفاوت در فاز پایین‌رفت و بالا رفت هستند. استفاده از این ابزارها می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای تمرینات پیشرفته و علمی باشد.
– «برای آشنایی بیشتر با [دمبل] این مطلب را ببینید.»
مقایسه تمرینات اکسنتریک با سایر روش‌ها برای هایپرتروفی
فاز اکسنتریک در برابر تمرینات انفجاری
تمرینات انفجاری مانند پلیومتریک‌ها باعث فعال‌سازی سریع عضلات می‌شوند اما معمولاً فاز اکسنتریک کوتاه یا نادیده گرفته می‌شود. در مقابل، تمرینات اکسنتریک باعث تحریک عمیق‌تری در فیبرهای عضلانی می‌شود که برای هایپرتروفی مهم‌تر است.
مقایسه عملکرد عضلات در تمرینات اکسنتریک و سنتی
| معیار مقایسه | تمرینات اکسنتریک | تمرینات سنتی (همه فازها) |
| تحریک فیبرهای نوع II | بسیار بالا | متوسط |
| مدت زمان تحت تنش | طولانی‌تر | متوسط |
| سرعت افزایش قدرت | سریع‌تر | کندتر |
| ریسک آسیب بدون تکنیک مناسب | بالاتر | کمتر |
| اثربخشی برای مبتدی‌ها | نیاز به هدایت مربی | مناسب برای همه سطوح |
معرفی انواع روش‌های اجرای تمرینات اکسنتریک
روش سنتی با تمرکز روی فاز منفی
در این روش شما بخش منفی حرکت را آهسته انجام می‌دهید (مثلاً در اسکوات، نشستن آرام و کنترل‌شده). برای ورزشکاران سطح متوسط بسیار مؤثر است.
استفاده از کمک یار تمرینی در فاز مثبت
در این روش، فرد یار تمرینی در فاز بالا آوردن کمک می‌کند و شما تنها روی فاز پایین تمرکز دارید. این کار فشار را روی اکسنتریک به حداکثر می‌رساند.
تمرینات با وزنه سنگین‌تر از حد معمول (Supermaximal Eccentric)
با استفاده از وزنه‌هایی بالاتر از توان یک تکرار بیشینه (۱RM)، تنها بخش اکسنتریک اجرا می‌شود. این روش فقط برای افراد حرفه‌ای و تحت نظارت پیشنهاد می‌شود.
نکات کلیدی برای طراحی برنامه تمرینی اکسنتریک
نکته 1: ترکیب با تمرینات سنتی برای جلوگیری از بیش‌تمرینی
اکسنتریک‌ها به دلیل تحریک شدید عضله، نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. آن‌ها را حداکثر دو بار در هفته اجرا کنید.
نکته 2: تغذیه و ریکاوری در تمرینات اکسنتریک اهمیت بیشتری دارد
مصرف پروتئین و خواب کافی پس از تمرینات اکسنتریک باعث بهبود بازسازی عضله و افزایش هایپرتروفی خواهد شد.
نکته 3: استفاده از تکنیک Tempo Training برای مدیریت تنش
تمرین با سرعت تعیین‌شده در فاز اکسنتریک (مثلاً ۴-۰-۲) می‌تواند نتایج بسیار بهتری نسبت به اجرای بدون برنامه داشته باشد.
چطور از فاز اکسنتریک برای رسیدن به بهترین نتیجه استفاده کنیم؟
انتخاب صحیح تمرینات بر اساس هدف
برای افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی)، تمریناتی که دامنه حرکتی کامل دارند و امکان کنترل در فاز منفی (اکسنتریک) را فراهم می‌کنند، بهترین گزینه هستند.
پیشنهاد تمرینات مؤثر برای فاز اکسنتریک:
- اسکوات با توقف کنترل‌شده در پایین
- پرس سینه با پایین آوردن وزنه در ۴ ثانیه
- جلو بازو دمبل با برگشت آرام تا ۵ ثانیه
نحوه محاسبه شدت مناسب برای تمرینات اکسنتریک
برای این نوع تمرینات معمولاً از ۷۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر توان استفاده می‌شود. اما در تمرینات پیشرفته‌تر، شدت حتی می‌تواند بیش از ۱۰۰٪ 1RM باشد (تنها در فاز اکسنتریک).
طراحی برنامه تمرینی اکسنتریک
جدول راهنمای طراحی برنامه تمرینی اکسنتریک
| سطح ورزشکار | تعداد جلسات هفتگی | درصد وزنه از 1RM | مدت زمان فاز اکسنتریک |
| مبتدی | 1 | 60–70٪ | 2–3 ثانیه |
| متوسط | 2 | 70–85٪ | 3–5 ثانیه |
| پیشرفته | 2–3 | 85–110٪ | 4–6 ثانیه |
نتیجه‌گیری: چرا فاز اکسنتریک باید بخش جدایی‌ناپذیر تمرینات شما باشد؟
اگر به دنبال افزایش واقعی حجم عضلانی و قدرت عملکردی هستید، نباید از فاز اکسنتریک غافل شوید. این فاز نه‌تنها باعث تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی می‌شود، بلکه راهی علمی، هدفمند و با پتانسیل بالا برای رشد عضله و کاهش ریسک آسیب در درازمدت است. با استفاده از برنامه‌ریزی اصولی و رعایت تکنیک‌های تمرینی، می‌توانید از مزایای بی‌نظیر این فاز بهره‌مند شوید.
اگر به دنبال برنامه تمرینی کاملاً شخصی‌سازی‌شده بر اساس فاز اکسنتریک هستید
همین حالا با مشاوران ما تماس بگیرید تا بر اساس سطح تمرین، نوع عضله هدف، و اهداف بدنسازی‌تان، یک برنامه تمرینی علمی با فاز اکسنتریک طراحی شده دریافت کنید.
دریافت مشاوره تخصصی ورزشی
سوالات متداول درباره تمرینات اکسنتریک
آیا تمرینات اکسنتریک برای همه مناسب هستند؟
خیر، این نوع تمرینات به‌ویژه در سطوح متوسط و پیشرفته مناسب‌ترند. مبتدیان باید ابتدا کنترل تکنیکی خوبی داشته باشند.
بعد از تمرین اکسنتریک چه مدت باید استراحت کرد؟
معمولاً ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت برای بازیابی عضله نیاز است، زیرا آسیب فیبری بیشتری در این فاز ایجاد می‌شود.
آیا می‌توان فقط تمرینات اکسنتریک انجام داد؟
در برنامه‌های پیشرفته بله، اما به‌صورت متداول باید با فازهای دیگر ترکیب شود.
تفاوت تمرینات اکسنتریک و نرمال در رشد عضله چقدر است؟
بر اساس مطالعات، تمرینات با تمرکز بر اکسنتریک تا ۳۰٪ رشد بیشتری نسبت به تمرینات نرمال می‌توانند ایجاد کنند، به شرط رعایت تکنیک.
