چرا قبل از تمرین بدنسازی گرم کنیم؟
قبل از شروع تمرینات بدنسازی، گرم‌کردن و آماده‌سازی عضلات بسیار مهم است تا از خطر آسیب و کشیدگی عضلانی جلوگیری شود. در زیر چند روش برای گرم‌کردن عضلات قبل از تمرین بدنسازی آورده شده است:
چرا قبل از تمرین بدنسازی گرم کنیم؟
کار داینامیک:
قبل از تمرین بدنسازی، انجام حرکات داینامیکی و خرگوشی می‌تواند به گرم‌کردن عضلات کمک کند. این شامل انجام حرکاتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، اسکیپینگ، پرش و چرخش‌های مفصلی است.
>>> خرید اینترنتی لوازم ورزشی بدنسازی
تمرینات استرچینگ:
انجام تمرینات استرچینگ قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند عضلات را گرم کند و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهد. تمریناتی مانند استرچینگ عضلات پشت ران، عضلات شانه و بازوها، عضلات پشتی قدرتی و عضلات شکمی می‌تواند مفید باشد.
ماساژ:
استفاده از ماساژ قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند به گرم‌کردن عضلات و افزایش جریان خون به آن‌ها کمک کند. می‌توانید از روش‌های مختلف ماساژ مانند استفاده از رولر ماساژ، تکنیک‌های دستی ماساژ یا دستگاه‌های ماساژ استفاده کنید.
استفاده از گرمای موضعی:
می‌توانید از گرمای موضعی استفاده کنید تا عضلات را گرم کنید. برای این منظور، می‌توانید از دستمال گرم، پد گرمازایی یا حمام گرم استفاده کنید.
تنفس عمیق:
قبل از شروع تمرین بدنسازی، تنفس عمیق و آرام می‌تواند به گرم‌کردن عضلات و افزایش اکسیژن رسانی به آن‌ها کمک کند.
مهم است به گرم‌کردن به مدت کافی توجه کنید و حداقل 10-15 دقیقه را صرف این فرآیند کنید. همچنین، حتماً از تمرینات گرم‌کننده و با وزن سبک شروع کنید و سپس به تمرینات سنگین‌تر بروید. در صورتی که هر گونه درد یا مشکلی در اثر تمرینات بدنسازی دارید، بهتر است به یک متخصص و مربی بدنسازی مرتوجه کنید.
مزایای گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی دارای بسیاری از مزایا است. در زیر به برخی از این مزایا اشاره می‌کنم:
افزایش دمای عضلات:
گرم کردن قبل از تمرین باعث افزایش دمای عضلات می‌شود. این افزایش دما باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و موجب بهبود اکسیژن رسانی و تغذیه بهتر عضلات می‌شود.
افزایش انعطاف‌پذیری:
با انجام تمرینات گرم‌کننده و استرچینگ قبل از تمرین بدنسازی، انعطاف‌پذیری عضلات افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند در انجام حرکات بدنسازی بهتر و با دقت بیشتر کمک کند.
کاهش خطر آسیب:
با گرم کردن قبل از تمرین، خطر آسیب و کشیدگی عضلانی کاهش می‌یابد. این به دلیل افزایش جریان خون، افزایش دما و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات است.
افزایش عملکرد و قدرت:
با گرم کردن قبل از تمرین، عضلات آماده‌تر می‌شوند و قادر به انجام حرکات با قدرت بیشتر می‌شوند. این بهبود در عملکرد و قدرت می‌تواند منجر به بهبود عملکرد و پیشرفت در تمرینات بدنسازی شود.(خرید توپ تعادل)
حفظ مفاصل:
گرم کردن قبل از تمرین به مفاصل کمک می‌کند تا منعطف تر شوند و خطر آسیب به مفاصل کاهش یابد.
افزایش تمرکز و آمادگی ذهنی:
گرم کردن قبل از تمرین، ذهن را نیز برای تمرین آماده می‌کند. این امر ممکن است باعث افزایش تمرکز و آمادگی ذهنی شود و تمرینات بدنسازی را بهبود دهد.
بنابراین، انجام گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند عملکرد و عملکرد عضلات را بهبود بخشد، خطر آسیب را کاهش دهد و به تمرکز و آمادگی ذهنی کمک کند.
چقدر زمان برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی توصیه می‌کنید؟
زمان مورد نیاز برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی ممکن است بستگی به نوع و شدت تمریناتی که قصد دارید انجام دهید داشته باشد. با این حال، به طور کلی، توصیه می‌شود حداقل 10-15 دقیقه را برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی اختصاص دهید.
این مدت زمان کافی است تا عضلات شما گرم شوند، جریان خون به عضلات افزایش یابد و انعطاف‌پذیری عضلات بهبود پیدا کند. همچنین، در این مدت زمان می‌توانید تمرینات استرچینگ و حرکات داینامیکی را انجام دهید که به گرم کردن عضلات و آماده سازی برای تمرینات بدنسازی کمک می‌کند.
مهم است که در این مدت زمان، تمرکز خود را بر روی گرم کردن عضلات و آماده سازی برای تمرین بدنسازی قرار دهید و به آرامی و با دقت این فرآیند را انجام دهید. همچنین، در صورتی که تمرینات خاصی برای گروه عضلات خاصی دارید، می‌توانید بیشتر از 15 دقیقه وقت بگذارید تا آن عضلات را به طور کامل گرم کنید.
در نهایت، توصیه می‌شود با توجه به نیازهای خود و میزان شدت تمرینات، زمان مناسبی را برای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی در نظر بگیرید.
آسیب های گرم نکردن قبل از تمرین
آسیب های گرم نکردن قبل از تمرین
عدم گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند به آسیب‌های زیادی منجر شود. در زیر برخی از این آسیب‌ها را ذکر می‌کنم:
افزایش خطر آسیب عضلانی:
ورزش بدنسازی شامل حرکات شدید و تنش‌زا برای عضلات است. در صورت عدم گرم کردن قبل از تمرین، عضلات شما آماده‌تر نیستند و خطر کشیدگی، پارگی عضلانی و کشیدگی عضلی افزایش می‌یابد.
کاهش عملکرد و قدرت:
عدم گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و قدرت عضلات شما شود. عضلات گرم و آماده‌تر قادر به انجام حرکات با قدرت بیشتر هستند، در حالی که عدم گرم کردن ممکن است باعث کاهش قدرت و عملکرد عضلات شود.
خطر آسیب به مفاصل:
گرم کردن قبل از تمرین به مفاصل کمک می‌کند تا منعطف‌تر شوند و آماده برای تحمل فشار و تنش باشند. عدم گرم کردن ممکن است باعث افزایش خطر آسیب به مفاصل شود، مخصوصاً در صورت انجام حرکات شدید و پرتکرار.
کاهش انعطاف‌پذیری:
گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند بهبود انعطاف‌پذیری عضلات را به همراه داشته باشد. عدم گرم کردن ممکن است باعث کاهش انعطاف‌پذیری عضلات شود و در نتیجه، احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل بیشتر شود.
کاهش عملکرد قلب و عروق:
گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند جریان خون و عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد. عدم گرم کردن ممکن است باعث کاهش جریان خون و عملکرد قلب و عروق شود و در نتیجه، تأثیرات منفی بر روی تمرین بدنسازی شما داشته باشد.
به طور کلی، گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی می‌تواند در کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد شما موثر باشد. بنابراین، توصیه می‌شود همیشه وقت کافی را برای گرم کردن قبل از تمرین صرف کنید.
آیا گرم کردن بعد از تمرین هم مهم است؟
بله، گرم کردن بعد از تمرین نیز مهم است. اغلب افراد به گرم کردن قبل از تمرین توجه می‌کنند، اما اهمیت گرم کردن پس از تمرین نیز قابل توجه است. در زیر برخی از مزایای گرم کردن بعد از تمرین را برای شما توضیح می‌دهم:
کاهش ترشحات عضلانی:
تمرینات بدنسازی ممکن است منجر به تراکم عضلات و تجمع ترشحات عضلانی مانند لاکتیک اسید شود. گرم کردن بعد از تمرین می‌تواند به تخلیه این ترشحات و کاهش تراکم عضلات کمک کند، که بازسازی و بهبود عضلات را تسریع می‌کند.
کاهش آلودگی عضلانی:
پس از تمرین بدنسازی، عضلات ممکن است کمی آسیب ببینند و میکروتراکمشان افزایش یابد. گرم کردن بعد از تمرین می‌تواند به بهبود فرآیند التیام و بهبود عضلات کمک کند و از آلودگی عضلانی جلوگیری کند.
کاهش بهت‌زدگی:
بعضی از تمرینات بدنسازی شدید می‌توانند بهت‌زدگی عضلات را ایجاد کنند. گرم کردن بعد از تمرین می‌تواند به بهت‌زدگی عضلات کمک کند و زمان بازیابی را کوتاه‌تر کند.
بازسازی عضلات:
گرم کردن بعد از تمرین می‌تواند به عضلات کمک کند تا بازسازی شوند و از آسیب‌های ناشی از تمرینات بدنسازی بهبود یابند. این شامل تعمیر و رشد عضلات، بازیابی انرژی و بازسازی بافت عضلانی است.
افزایش انعطاف‌پذیری:
گرم کردن بعد از تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کند. انعطاف‌پذیری مناسب عضلات باعث کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد در تمرینات بعدی می‌شود.
بنابراین، گرم کردن بعد از تمرین نیز توصیه می‌شود. معمولاً چند دقیقه اختصاص دادن به حرکات استرچینگ و استراحت فعال در پایان تمرین می‌تواند به گرم کردن و آرام شدن عضلات کمک کند.
شاید برایتان مفید باشد : خرید دمبل بانوان
