تمرین با دستگاه های سیمکش در بدنسازی
بهترین تمرین با دستگاه های سیمکش در بدنسازی
استفاده از دستگاه‌های سیمکش چندمنظوره در بدنسازی می‌تواند برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید باشد. در ادامه، بهترین تمرینات با استفاده از دستگاه‌های سیمکش در بدنسازی را برای شما توضیح می‌دهیم:
کشش سرشانه با دستگاه سیمکش:
این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه و عضلات بزرگ قسمت علوی پشت) بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش واقع در ارتفاع سر شما ایستاده و دسته‌های سیمکش را در دست‌هایتان بگیرید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت پایین و به سمت عقب، عضلات سرشانه را تمدید کنید. سعی کنید تنفس خود را در طول این حرکت نگه دارید و در انتهای حرکت، عضلات را به طور کامل تمدید کنید.
کشش سینه با دستگاه سیمکش:
این تمرین برای تقویت عضلات سینه (عضلات پستانی) و عضلات دلتوئیدی (عضلات بزرگ قسمت علوی پشت) مناسب است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش واقع در ارتفاع سینه‌تان ایستاده و دسته‌های سیمکش را در دست‌هایتان بگیرید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت پایین و به سمت جلو، عضلات سینه را تمدید کنید. در انتهای حرکت، عضلات را به طور کامل تمدید کنید و سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
کشش پشت با دستگاه سیمکش:
این تمرین برای تقویت عضلات پشت (عضلات دلتوئیدی و عضلات ترابز) بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش واقع در ارتفاع پایین قرار بگیرید و دسته‌های سیمکش را در دست‌هایتان بگیرید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت بالا و به سمت عقب، عضلات پشت را تمدید کنید. در انتهای حرکت، عضلات را به طور کامل تمدید کنید و سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
کشش بالا با دستگاه سیمکش:
این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئیدی و عضلات بالا وسطی پشت (عضلات بزرگ قسمت علوی پشت) مناسب است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش واقع در ارتفاع بالا قرار بگیرید و دسته‌های سیمکش را در دست‌هایتان بگیرید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت پایین و به سمت جلو، عضلات دلتوئیدی و عضلات بالا وسطی پشت را تمدید کنید. در انتهای حرکت، عضلات را به طور کامل تمدید کنید و سپس به آرامی دسته‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
توصیه می‌شود قبل از شروع هر تمرین، با استفاده از وزنی که قادر به انجام 8 تا 12 تکرار متوالی با آن هستید، تمرین را انجام دهید. همچنین، حتماً در هنگام انجام تمرینات از فنون صحیح و تکنیک‌های ایمنی استفاده کنید و در صورت نیاز، با مربی خود مشورت کنید.
تمرین با دستگاه های سیمکش در بدنسازی
چگونه می‌توانم وزن مناسبی را برای انجام تمرینات با دستگاه سیمکش پیدا کنم؟
برای پیدا کردن وزن مناسب برای انجام تمرینات با دستگاه سیمکش، می‌توانید روش زیر را امتحان کنید:
تست یک تکرار حداکثر (1RM)
این تست به شما کمک می‌کند تا حداکثر وزنی که می‌توانید در یک تکرار واحد بلند کنید را تعیین کنید. برای انجام این تست، با همکاری یک مربی یا شریک تمرین، وزن‌های مختلف را تست کنید تا بتوانید در حداکثر تلاش خود یک بار وزنی را بلند کنید. با توجه به نتیجه این تست، می‌توانید وزن مناسبی را برای تمرینات خود انتخاب کنید.
تست 10 تکرار حداکثر (10RM)
در این روش، تست 10 تکرار حداکثر را انجام می‌دهید. به این معنی که وزنی را انتخاب می‌کنید که با آن توانایی انجام 10 تکرار درست و حساب شده را داشته باشید. اگر توانستید بیشتر از 10 تکرار انجام دهید، وزن را افزایش دهید و اگر نتوانستید 10 تکرار را به درستی انجام دهید، وزن را کم کنید. با استفاده از این روش، می‌توانید وزنی را پیدا کنید که مناسب برای تمرینات شماست.
روش تلاش و خطا:
این روش شامل تست کردن وزن‌های مختلف و تنظیم آن‌ها به صورت تجربی است. شروع کنید با وزنی که فکر می‌کنید بتوانید بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید. سپس بر اساس تجربه خود و حس خستگی و فعالیت عضلات، وزن را تغییر دهید. اگر تمام تکرارها را به راحتی انجام دادید، وزن را افزایش دهید. اگر نتوانستید تمام تکرارها را به درستی انجام دهید، وزن را کاهش دهید. با ادامه این روش، می‌توانید وزن مناسبی برای خود پیدا کنید.
در هر صورت، مهم است که برای جلوگیری از آسیب‌ها و حفظ ایمنی، همیشه از فنون صحیح و تکنیک‌های صحیح در انجام تمرینات استفاده کنید. همچنین، توصیه می‌شود با یک مربی واجد تجربه همراهی کنید تا به شما در انتخاب وزن مناسب و راهنمایی درست در انجام تمرینات کمک کند.
