بهترین زمان برای انجام تردمیل | چند ساعت در هفته؟
بهترین زمان برای انجام تردمیل
زمان مناسب برای استفاده از تردمیل و تمرین بستگی به برنامه و زمان خودتان دارد. با این حال، در زیر چند نکته را برای در نظر گرفتن زمان‌های مختلف تمرین با تردمیل ذکر می‌کنیم:
صبح زود:
برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح زود بیدار شده و تمرین خود را با استفاده از تردمیل انجام دهند. این می‌تواند انرژی و آرامش روزتان را افزایش دهد و به شما احساس پرانرژی‌تری در طول روز بدهد.
ظهر:
برخی افراد در طول روز زمان فراغتی دارند. اگر این زمان را دارید، می‌توانید در ظهر به تردمیل مراجعه کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا پس از نیمه روز پرکار و استرس زندگی، ذهن خود را آرام کنید و انرژی را تجدید کنید.
بعد از ظهر و عصر:
برخی افراد در این زمان‌ها از تردمیل و دستگاه های هوازی استفاده می‌کنند. این می‌تواند به عنوان یک روش برای آزادسازی استرس روزی که تجربه کرده‌اید، مفید باشد و همچنین انرژی بیشتری را به شما بدهد تا بتوانید باقی فعالیت‌های روز خود را انجام دهید.
شب:
برخی افراد تمرین خود را در شب انجام می‌دهند. برای برخی افراد، تمرین در این زمان می‌تواند به عنوان یک روش برای آرامش قبل از خواب و رفع خستگی استفاده شود. با این حال، برای برخی افراد، تمرین در شب ممکن است باعث افزایش انرژی و سختی در خواب شود، بنابراین باید با تجربه شخصی خودتان آزمایش کنید و ببینید چگونه برایتان مناسب است.
توصیه می‌شود که با توجه به برنامه و روزمره شخصی خودتان، زمانی را برای تمرین با تردمیل انتخاب کنید که به شما مناسب است و می‌توانید به آن پایبند باشید. همچنین، هر چند کمیت تمرین مهم است، اما لازم است به کیفیت و صحت تمرینات و حفظ حالت بدنی خودتان نیز توجه کنید.
بهترین زمان برای انجام تردمیل
چه مدت زمانی باید روزانه برای تمرین با تردمیل اختصاص دهم؟
مدت زمانی که برای تمرین با تردمیل باید اختصاص دهید، بستگی به سطح فعالیت بدنی شما، هدف‌های شخصیتان و سلامت عمومیتان دارد. با این حال، به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان برنامه‌ریزی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کنند که برای حفظ و بهبود سلامت عمومی، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته را در نظر بگیرید.
بنابراین، اگر از تردمیل به عنوان فعالیت اصلی خود استفاده می‌کنید، می‌توانید زمان روزانه را برای تمرین با تردمیل به حداقل 30 دقیقه تنظیم کنید. این باعث می‌شود که شما به حداقل توصیه شده برای فعالیت بدنی هفتگی برسید.
به هر حال، می‌توانید زمان تمرین با تردمیل را بر اساس برنامه و زمان خودتان تنظیم کنید. می‌توانید آن را به چندین جلسه کوتاه تقسیم کنید، به عنوان مثال، دو جلسه 15 دقیقه‌ای در صبح و شب. هدف اصلی این است که به طور منظم و پیوسته فعالیت بدنی داشته باشید.
همچنین، اهمیت دیگری که باید در نظر بگیرید، تنوع در تمرینات است. بهتر است برنامه تمرینی خود را شامل ترکیبی از تمرینات تردمیل، تمرینات مقاومتی و سایر فعالیت‌های بدنی مانند کاردیو، استقامتی و انعطاف‌پذیری قرار دهید تا به منظور تقویت عمومی سلامت بدنی و پیشگیری از آسیب‌ها و نقصان‌های ممکن، به صورت تعادل‌یافته و جامع تمرین کنید.
در هر صورت، مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی را با توجه به وضعیت فردی خودتان، توانایی‌های بدنیتان و توصیه‌های پزشکی خودتان تنظیم کنید. اگر هرگونه سوال یا نگرانی درباره سطح فعالیت بدنیتان دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید.
چگونه می‌توانم تمرینات تردمیل را بهتر در برنامه روزانه‌ام تقسیم کنم؟
تقسیم بندی تمرینات تردمیل در برنامه روزانه شما به عوامل مختلفی مانند زمان موجود، سطح توان بدنی، هدف‌های شخصی و ترکیب دیگر تمرینات وابسته است. در ادامه، چند راهنمایی برای تقسیم بندی بهتر تمرینات تردمیل خواهم داد:
تعیین هدف:
ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید، قدرت قلب و عروق خود را افزایش دهید، یا استقامت بدنی خود را بهبود بخشید؟ بر اساس هدفتان، می‌توانید برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
تقسیم زمان:
برنامه‌ریزی زمان برای تمرین با تردمیل مهم است. بسته به شرایط زندگیتان، زمان‌های مختلفی را در روز برای تمرین در نظر بگیرید. ممکن است صبح ها قبل از شروع روز، ظهر ها در زمان فراغت، یا بعد از انجام کارهای روزمره برایتان مناسب باشد. مهمترین نکته این است که زمانی را انتخاب کنید که به شما انگیزه و امکان انجام تمرین را می‌دهد.
تمرینات گوناگون:
تنوع در تمرینات تردمیل می‌تواند جالب‌تر و هیجان‌انگیزتر باشد و از خستگی روانی جلوگیری کند. شامل تمرینات متنوعی مانند مراحل سرعت (مثلاً دمای معتدل، سریع، بسیار سریع) و نوع آبشاری (مانند صعود و نزول) در برنامه تمرینی خودتان قرار دهید. همچنین، می‌توانید با ترکیب تمرینات تردمیل با تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌ها، فیتنس بال، یا تمرینات کاردیویی دیگر، برنامه تمرینی خود را تنوع بخشید.
اهمیت گرم‌کردن و خنک‌کردن:
حتماً قبل از شروع تمرین با تردمیل، حداقل 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا گرم شوید و عضلاتتان را آماده کنید. همچنین، پس از اتمام تمرین، حداقل 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا خنک‌شوید و نرخ ضربان قلبتان به تدریج به حالت طبیعی برگردد.
استراحت:
استراحت مناستراحت: استراحت منظم و کافی بین جلسات تمرینی نیز بسیار مهم است. به بدن و عضلاتتان فرصت دهید تا بهبود یابند و بازسازی شوند. بنابراین، در برنامه تمرینی خود با استراحت‌های مناسب میان جلسات تمرینی حساب کنید.
پیشرفت تدریجی:
اگر تازه به تمرین با تردمیل شروع کرده‌اید یا سطح توان بدنیتان پایین است، بهتر است با شروع از مقدار و سرعتی ملایم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. تدریجی بالا بردن شدت تمرینات به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های ممکن جلوگیری کنید و بهبود ورزشیتان را به صورت پایدار تجربه کنید.
برنامه روزانه:
برنامه خود را به صورت روزانه برنامه‌ریزی کنید و آن را به روزهای مختلف هفته تعمیم دهید. این برنامه‌ریزی شامل زمان، مدت زمان و شدت تمرینات تردمیل است. مثلاً می‌توانید سه روز در هفته به تمرین با تردمیل اختصاص دهید و روزهای دیگر را برای تمرینات دیگر و استراحت در نظر بگیرید.
انعطاف‌پذیری:
برنامه تمرینی شما باید انعطاف‌پذیر باشد و قابل تنظیم بر اساس شرایط و تغییرات در زندگی روزمرهتان. ممکن است برای شروع یک هفته، زمان کمتری را به تمرین با تردمیل اختصاص دهید، اما در هفته‌های بعدی زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید. انعطاف‌پذیری در برنامه تمرینی شما به شما کمک می‌کند تا مداومت را حفظ کنید و از خستگی روانی جلوگیری کنید.
مهمترین نکته این است که برنامه تمرینیتان را بر اساس توانایی و هدفتان تنظیم کنید و توجه داشته باشید که همیشه به گوش بدنتان و نیازهای آن گوش کنید. همچنین، مشاوره و راهنمایی از یک مربی ورزشی متخصص می‌تواند به شما در تنظیم بهتر برنامه تمرینی کمک کند.
